Перейти до основного вмісту

Вправи для укріплення тазового дна

Пандопоради

Тазове дно — комплекс м'язових груп та сполучних тканин, що підтримують більшість внутрішніх органів жінки, розташованих нижче талії. Їх еластичність та здатність до скорочування багато в чому визначають ступінь больових відчуттів при пологах. Також від них залежить і швидкість відновлення матки й піхви після народження дитини.

Існує багато вправ, призначених для тренування тазового дна. І найбільш ефективними вважаються вправи Кегеля. Їх особливість у тому, що вони виконуються без будь-яких предметів, гумок, м'ячів тощо. Жінці достатньо уявити, які м'язи підтримують її сечівник, піхву, задній прохід та регулярно їх скорочувати й розслабляти. Спочатку досягти такого контролю над м'якими тканинами дуже важко. Але з кожним днем скорочувати м'язи тазового дна буде все простіше.

Вправи Кегеля для укріплення тазового дна:

  • скорочення м'язів піхви та промежини на 5-10 секунд з подальшим розслабленням на 5-10 секунд;
  • м'язові скорочення на 30 секунд, розслаблення 30 секунд;
  • повільні потуги вниз (як при пологах).

На перших етапах занять рекомендується виконувати вправи, лежачи на спині. З другого тижня можна скорочувати м'язи сидячи або стоячи. Важливо слідкувати за тим, аби під час виконання вправ не напружувались сідниці, стегна та живіт.

Режим тренувань

Аби тазове дно дійсно ставало більш еластичним та зміцненим, вправи слід проводити регулярно. Для цього потрібно виробити оптимальний режим та дотримуватися його щодня. Початкова програма починається з розігрівання м'язів тазового дна та навчанню контроля над ними. Коли жінка вже здобуває навички скорочувати ці м'язи, вона може переходити до виконання щоденних вправ по одному підходу. Оптимальна кількість повторень на початку — 5-10 скорочувань.

Тканини поступово будуть ставати все більш еластичними та підконтрольними. Відтепер можна тренувати кожну групу м'язів окремо. Знову ж, достатньо буде по одному сеансу з 5-10 повторень на добу. Через 3-5 днів кількість тренувальних підходів можна збільшувати, але поступово: спочатку для однієї групи м'язів, наступного дня — для двох...

Окрім вправ Кегеля рекомендується тренувати розтяжку промежини. Це дуже важливо для еластичності піхвових тканин — вони стають більш гнучкими, що мінімізує ризик розривів при пологах.

 

Сніжна Панда думає про Вас!